תכנון מסלול, מרחק וקצב\זמן: תכנון מראש של הנתומים העיקריים של הריצה והמסלול יקל על ההתמדה. בחרו מסלול שטוח ונוח להתחלה, עם כמה שפחות מעברי כביש, מדרכה נוחה, ונוף שאתם אוהבים.

​

:בניית שגרת ריצה הדרגתית ובריאה

 

התחלה הדרגתית: חשוב להתחיל באיטיות ובמתינות. התחילו בהליכות מהירות, והוסיפו קטעי ריצה קצרים. למשל, ניתן להתחיל בריצה של דקה ולאחר מכן הליכה של 4 דקות, וחוזר חלילה.

 

העלאת נפח ואינטנסיביות בהדרגה: כל שבועיים-שלושה, העלו את זמן הריצה והפחיתו את זמן ההליכה. המטרה היא להגיע לריצה רצופה של 30 דקות.

 

שילוב אימוני חיזוק וגמישות: בנוסף לריצה, חשוב לשלב אימוני חיזוק שרירים ואימוני גמישות. חיזוק שרירי הליבה, הרגליים והגב יסייעו במניעת פציעות ושיפור ביצועים.

 

הקשבה לגוף: תמיד הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם מרגישים כאב או עייפות מוגזמת, קחו הפסקה והתאוששו. רצוי להימנע מריצה יומיומית ולאפשר לגוף ימי מנוחה.

 

יתרונות הריצה ואורח חיים בריא

 

שיפור בריאות הלב-ריאה: ריצה משפרת את תפקוד מערכת הלב-ריאה, מגבירה את קצב הלב ומשפרת את זרימת הדם.

​

שריפת קלוריות ושמירה על משקל תקין: ריצה היא פעילות גופנית אינטנסיבית ששורפת קלוריות רבות, מסייעת בהפחתת משקל ושמירה על משקל תקין.

​

הפחתת מתח ושיפור מצב הרוח: פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט משחררות אנדורפינים במוח, המפחיתים מתח ומשפרים את מצב הרוח.

​

חיזוק מערכת החיסון: הריצה משפרת את תפקוד מערכת החיסון, מפחיתה את הסיכון למחלות ומשפרת את הבריאות הכללית.

​

הגברת האנרגיה ושיפור איכות השינה: ריצה סדירה מגבירה את רמת האנרגיה היומית ומשפרת את איכות השינה בלילה.

​

חיזוק העצמות והשרירים: ריצה משפרת את צפיפות העצם ומחזקת את השרירים, מה שעוזר במניעת מחלות כמו אוסטיאופורוזיס.

​

לסיכום, התחלת ריצה ובניית שגרת ריצה בריאה והדרגתית היא תהליך שמתאים לכל אחד ואחת, ומביא עמו יתרונות רבים לבריאות הפיזית והנפשית. בעזרת הקשבה לגוף, תכנון נכון והתמדה, ניתן ליהנות מכל היתרונות שהריצה מציעה ולחיות אורח חיים בריא ומאוזן.